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維生素C又叫抗壞血酸，是體內(nèi)重要的水溶性抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一。維生素C缺乏導(dǎo)致的壞血病是最早被發(fā)現(xiàn)的維生素缺乏病之一，早在公元前1550年就有壞血病的記載。

食物中的維生素C在小腸上段吸收，吸收率與攝入量有關(guān)，會(huì)隨著攝入量的增加而減少。維生素C攝入量較低時(shí)，幾乎完全被吸收；每天的攝入量在30~200毫克時(shí)，吸收率為80~100%；攝入量達(dá)500毫克時(shí)，吸收率下降至75%左右；攝入量達(dá)1250毫克時(shí)，吸收率下降至50%左右。

維生素C被吸收后迅速進(jìn)入血液循環(huán)，其濃度以腦下垂體最高，其次是腎上腺、腎臟、脾臟和肝臟。人體代謝池內(nèi)可有少量維生素C儲(chǔ)存，一般在1200~2000毫克，最多可達(dá)3000毫克，總轉(zhuǎn)換率為45~60毫克/每天。維生素C及其代謝產(chǎn)物主要隨尿排出，其次由汗液和糞便排出。

在體內(nèi)，維生素C具有多種生理功能，在維護(hù)健康中起著重要的作用。

• 羥化作用：維生素C參與膠原蛋白的合成；參與并促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的羥化過(guò)程；參與羥化酶作用，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)及去甲腎上腺素的合成。
• 抗氧化作用：維生素C具有較強(qiáng)的還原性，是一種很強(qiáng)的水溶性抗氧化劑，與脂溶性抗氧化劑一起發(fā)揮作用，在體內(nèi)清除自由基，防止脂質(zhì)過(guò)氧化。
• 提高機(jī)體免疫力：白細(xì)胞的吞噬功能依賴(lài)于血漿維生素C水平，維生素C可促進(jìn)抗體合成。
• 解毒作用：大量維生素C對(duì)某些重金屬離子如鉛、汞、鎘等具有解毒作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中推薦：

18歲及以上成年人維生素C每天攝入量為100毫克，孕婦在孕、早、中晚期攝入量分別為100毫克、115毫克、115毫克，乳母為150毫克。

維生素C缺乏后，對(duì)身體有什么影響呢？

輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進(jìn)而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點(diǎn)或瘀斑、齒齦疼痛或發(fā)炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過(guò)角化并帶有出血性暈輪。維生素C長(zhǎng)期嚴(yán)重缺乏能導(dǎo)致壞血病，典型病理改變是以膠原結(jié)構(gòu)受損，合并毛細(xì)血管廣泛出血為特征。

主要表現(xiàn)為：

• 出血：牙齦出血、鼻衄、皮下片狀瘀斑、骨骼下出血，甚至出現(xiàn)血尿、便血及貧血，嚴(yán)重時(shí)偶有胸腔、腹腔、顱內(nèi)出血。
• 牙齦炎：牙齦結(jié)締組織結(jié)構(gòu)受損，導(dǎo)致牙齦萎縮，牙根暴露，嚴(yán)重時(shí)牙齒松動(dòng)與脫落。
• 骨骼病變與骨質(zhì)疏松：骨骼有機(jī)質(zhì)形成不良導(dǎo)致骨骼病變與骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、骨痛甚至骨骼變形。

壞血病患者若不及時(shí)治療，會(huì)危及生命！

哪些食物里面富含維生素C？

維生素C的主要來(lái)源是新鮮的蔬菜和水果，綠色和紅色、黃色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓和橙子等。野生的水果和蔬菜，如苜蓿、莧菜、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富，特別是棗、刺梨等水果中含有的生物類(lèi)黃酮，對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。動(dòng)物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C，牛奶、魚(yú)、肉、蛋、禽肉中含量較少，谷類(lèi)及豆類(lèi)維生素C含量很少，薯類(lèi)含有一定量的維生素C。

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

*本文源自馬博士健康團(tuán) 張建芬博士生

馬冠生博士

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

· 國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

· 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會(huì)委員

· 中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家

· 2017年科學(xué)傳播獎(jiǎng)獲得者

· 2015年十大科學(xué)傳播人

· 2013年中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物

· 2012年科學(xué)傳播年度人物

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