腰椎位于脊柱靠下的位置，既要擔(dān)負(fù)大部分身體的重量，還要將運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的地面反作用力傳遞到脊柱和軀干，兼具穩(wěn)定性和靈活性，是最容易出現(xiàn)損傷和退變的脊柱節(jié)段。不僅如此，久坐、久站、缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代生活方式，讓我們的腰椎加速老化，引發(fā)腰痛、麻木、下肢運(yùn)動(dòng)功能障礙等一系列疾癥。
為了扭轉(zhuǎn)這一現(xiàn)狀，很多人自發(fā)地參與到體育運(yùn)動(dòng)的行列。但很不幸，在碎片化的體育教育和錯(cuò)誤認(rèn)知的影響下，許多鍛煉方式不僅不能護(hù)腰，還可能會(huì)加速腰椎病變的發(fā)展速度。
常見(jiàn)的“毀腰”鍛煉法及替代方案如下所列。

彎腰夠腳趾
如下圖所示，彎腰夠腳趾這個(gè)動(dòng)作從小學(xué)階段就開(kāi)始被用于孩子的體育測(cè)試。事實(shí)上，這個(gè)動(dòng)作最主要的功能是測(cè)試腘繩?。ù笸群髠?cè)從屁股下緣到膝關(guān)節(jié)后窩的廣泛肌肉群）的柔韌性。對(duì)于久坐者和不運(yùn)動(dòng)者而言，腘繩肌最容易出現(xiàn)緊張和攣縮，對(duì)其進(jìn)行柔韌性測(cè)試確實(shí)可以反應(yīng)出一些問(wèn)題，但說(shuō)實(shí)話，也不是有多么重要。
不幸的是，這個(gè)動(dòng)作被許多人當(dāng)作每日必練的項(xiàng)目。于是問(wèn)題來(lái)了，在彎腰夠腳趾的過(guò)程中，如果腘繩肌很柔韌，就是下圖中左側(cè)畫(huà)面的樣子，可以看到，腰背幾乎都是直的，彎曲的主要是髖關(guān)節(jié)，附加到腰椎上的壓力很??；反過(guò)來(lái)講，如果腘繩肌沒(méi)有那么柔韌（大多數(shù)人的腘繩肌都不會(huì)很柔韌），畫(huà)風(fēng)就是下圖中右面的樣子，壓力最大的其實(shí)是腰椎，長(zhǎng)此以往，腰曲會(huì)消失甚至反弓，腰椎間盤(pán)突出、椎管狹窄、神經(jīng)或脊髓受壓等疾病就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

不僅是彎腰夠腳趾，坐姿體前屈（坐下來(lái)用手夠前面的腳趾）也是一樣的道理。站姿壓腿（將一條腿搭到高高的架子上來(lái)拉伸腘繩?。┮惨?jǐn)慎，要在壓腿過(guò)程中盡量保持腰背挺直。
如果想要拉伸腘繩肌，更好的方式是被動(dòng)的仰臥位直腿抬高（仰臥位，用一根布帶繞過(guò)一側(cè)腳底，雙手拽布帶將腿抬起來(lái)后保持20秒左右；兩側(cè)交替進(jìn)行；如下圖所示）。在這個(gè)動(dòng)作中，骨盆和腰椎附著于床面并保持穩(wěn)定，在拉伸腘繩肌的過(guò)程中不會(huì)給腰椎造成額外的壓力（甚至還可以在腰椎下墊一個(gè)軟枕以保持腰曲）。

仰臥起坐
仰臥起坐和上面講的那個(gè)彎腰夠腳趾的動(dòng)作有三個(gè)相同的地方：一是從小學(xué)就開(kāi)始普及，二是用處不大、“德”不配位，三是會(huì)傷腰（尤其是業(yè)余的成年人）。
仰臥起坐號(hào)稱(chēng)可以鍛煉腹肌力量，其實(shí)最主要的功能是鍛煉髂腰肌、腰大肌、股直肌等屈髖肌力量 - 要知道，屈髖肌的力量如果太大并不是什么好事。很多人喜歡將仰臥起坐做到力竭，甚至力竭之后還要借助“沖勁”撲騰幾下，這個(gè)時(shí)候是最傷腰的：起身時(shí)伸肌群快速被動(dòng)離心收縮，很容易拉傷；落下時(shí)屈肌群力竭h(yuǎn)old不住，很容易“閃”腰；在這個(gè)過(guò)程中，腰椎間盤(pán)和韌帶的壓力山大。
所以，如果真的要做仰臥起坐，有兩個(gè)前提：一是挺直腰背，緩慢地、有收有放地去做；二是不要做到力竭，更不要在力竭的時(shí)間“撲騰”。
當(dāng)然，更好的方案其實(shí)是卷腹（如下圖所示），也就是上半身大概只抬起大約三分之一就放下的仰臥起坐，這個(gè)動(dòng)作幾乎不需要腰椎參與，對(duì)腹肌的鍛煉效果更好。

扭腰
也許是為了減掉腰部的贅肉，很多人喜歡扭腰。首先，扭腰是一種消耗量比較小的運(yùn)動(dòng)，其燃脂效果遠(yuǎn)不及健走；其實(shí)，扭腰并不能重點(diǎn)消耗腰部的脂肪，而是相對(duì)均勻地消耗全身的脂肪；更重要的是，腰椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度非常小，在扭腰運(yùn)動(dòng)中，被扭轉(zhuǎn)更多的其實(shí)是腰以下和腰以下的部位，如果硬要讓腰椎扭起來(lái)，其結(jié)果就是腰椎退變甚至小關(guān)節(jié)骨折。

因此，無(wú)論是扭腰盤(pán)、呼啦圈還是小區(qū)里那種扭腰健身器，適當(dāng)就好，千萬(wàn)不要和腰椎較勁。
如果真的想要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥，健走、慢跑、游泳（尤其是游泳）是最好的選擇；如果只是單純地想要改善腰部力量，小燕飛（如下圖1所示；腰曲過(guò)大者不太適合做小燕飛的動(dòng)作）和平板支撐（如下圖2所示）是更好的選擇。